【効果ない？】ジャーナリングを5ヶ月続けた結果…。私が感じた変化と続けるコツ

この記事では、上記のようなお悩みを持つ方に向けて、私が実際に5ヶ月間続けて感じたジャーナリングの効果や注意点、続けるための工夫を紹介します。


「続けてみたいけど、なんだかうまくいかない」そんなあなたのヒントになればうれしいです。

習慣化したい方、ヒントたくさん載せてるのでぜひ参考にしてみてください♪

ジャーナリングを続けて感じた効果３つ

ここでは早速、私が実際に5ヶ月間ジャーナリングを続けてみて感じた効果を３つ紹介します。

効果①　思考が整理されて、心が軽くなる

ジャーナリングは、頭の中のモヤモヤを言葉にすることで、思考が整理され、心がふっと軽くなる感覚を得ることができます。

考えがまとまらないままモヤモヤを抱えていると、頭の中でぐるぐる永遠ループ…。

でも、紙に書き出すことで「今、自分は何に悩んでいるのか」「何が引っかかっているのか」が見えるようになり、自然と落ち着けます。

私はよく、考えすぎて眠れなくなることがあります。
そんなときは一度ベッドを出て、ノートに頭の中にあることを全部書き出すようにしています。

「なんでこんなに頭が冴えてしまっているのだろう？」と自問しながら、その日あったことやストレスを感じた場面を思い返していくと、「あ、また完璧主義に陥って気が張ってるかも」と気づけたり、焦っていた理由が見えてきたりします。

大体の場合、最終的には「今日のところはゆっくり寝よう」「明日は〇〇をしてみよう」と自然に気持ちが整い、リラックスして眠れるんです。

頭の中で考え続けるより、一度すべて書き出して可視化することで、思考も感情もスッと整理されます。

効果②　感情の波に飲まれにくくなった

ジャーナリングを続けるうちに、感情にどっぷり飲み込まれることが減り、
自分の気持ちを冷静に見つめられるようになってきました。

感情・思考を紙に書き出すことで、まずは心の中にあるモヤモヤを外に出せるようになり、
さらに、書いた内容を読み返すことで「私はこんなふうに感じていたんだ」と客観的に気づけるようになりました。

以前の私は、イライラや落ち込みに加えて、「なんで私ばっかり…」という被害者意識を抱えてしまうことがよくありました。
↑この自分の被害者意識の思考パターンもジャーナリングを続けることで発見…！

でも今では、たとえば仕事に対して落ち込んだときでも、
「最近体調が良くなかったかも」「完璧を求めすぎていたかも」と、書いた内容を手がかりに、少し距離をとって冷静に振り返れるようになっています。

また、過去のジャーナルを読み返すと、「この仕事が好きだった自分」や「コツコツ頑張ろうとしていた気持ち」に出会えることもあります。

そうすると、「ああ、今感じているのは一時的な感情かもしれない」と自然と思えるようになって、
その場の気分に振り回されることが少なくなりました。

効果③　自分の本音に気づけるようになった　

ジャーナリングは、自分でも気づかないふりをしていた「本音」に気づかせてくれる習慣です。

「こんなこと書いちゃいけないよな…」とブレーキをかけていた思いも、ノートに書き出すことでようやく正直になれたりします。
その正直な気持ちこそが、自分と向き合う大切なヒントになることもあるんです。

あるとき、「これがすごく嫌だった」と強い感情を書き出していたら、ふと「じゃあ、なんで自分はこんなに傷ついたんだろう？」と気になって振り返る瞬間がありました。


そこで初めて、「自分はその人に期待しすぎていたかも」「見返りを求めていたのかも」と気づいたんです。

その気づきは、私にとってすごく大きな学びでした。
それ以来、人に対して過度に期待しすぎず、自分の感情を冷静に見つめられるようになってきたと思います。

本音と向き合うのはときに怖いけれど、それを受け止めることで、自分を理解し向き合うことができます。

ジャーナリングが「効果ない」と感じるときのよくある原因

ジャーナリングを始めたけれど、「思ったより変化がない」「なんだかスッキリしない」と感じたことはありませんか？
もしかしたら、少しやり方を変えるだけで、ぐっと効果を感じやすくなるかもしれません。

ここでは、ジャーナリングが「効果ない」と感じる原因を3つ紹介します。

ただの日記になっている

なんとなくその日の出来事を書くだけの「日記」になってしまうと、ジャーナリングの本来の効果は感じにくくなります。

ジャーナリングは「出来事」よりも「感情」や「思考」に焦点を当てることで、自分を深く理解できるからです。

たとえば「今日は〇〇をした」「△△に行った」と事実だけを書いて終わってしまうと、そこに気づきや変化が生まれにくくなります。
それよりも、「今日イライラした出来事は何だった？」「本当はどう感じていた？」など、自分に問いかけながら書くことで、内側の声が見えてきます。

日記：今日は朝から雨だった。仕事はいつも通りで、ランチはパスタを食べた。夜は映画を見て過ごした。

ジャーナリング：今日はちょっと気分が沈んでた。雨のせいかも？なんかやる気出なかった。
でも、仕事にはいつも通りちゃんと集中できたのは良かった！…

ただの「記録」で終わらせず、自分の感情や思考に目を向けることが、ジャーナリングを深める第一歩です。

完璧主義に陥っている

「ちゃんと書かなきゃ」「意味のあることを書かないと」と思いすぎると、ジャーナリングが続かなくなり、効果も感じにくくなります。

完璧を求めると書くこと自体がプレッシャーになってしまい、気軽に本音を出せなくなるからです。
本来のジャーナリングは、「自由に書くこと」に意味があるものです。正解はありません。

私も最初は、「綺麗にまとめなきゃ」「いいことを書かなきゃ」と力んでしまい、書きたいのに手が止まることがありました。
モヤモヤしてるのに、本当の感情そっちのけで「感謝リスト」を書いたり…。

でも、ぐちゃぐちゃな字でも、まとまらなくても、思いのままに書いたときのほうがスッキリできることに気づいたんです。


1行だけでも、ただ「今日はつかれた」「何を書いたらいいんだろ〜」とだけ書く日があっても、それでOKだと思えるようになってから、続けやすくなりました。

書きっぱなしで終わっている

ただ書いて終わりにしてしまうと、気づきを深めにくく、ジャーナリングの効果は弱くなります。

書き終えたあとに、ほんの少しでもいいので読み返してみると、「自分はこう感じていたんだな」と気づけます。
そのうえで、「じゃあ今度はどうしたい？」「この気持ちにどう向き合おう？」と考えることで、気づきが深まり、次の行動にもつながっていきます。

私も、ノートを書き終えたあとに少しだけページを眺めてみる時間を大切にしています。
気が向いた時は、ジャーナリングを書くついでに過去のページを見返したり。

そのとき、「ああ、こういうふうに感じてたのに行動できてなかったな」と思うこともあれば、逆に「ちょっと頑張りすぎてたかも」「一度立ち止まってよかったのかもしれない」と気づくこともあります。

その小さな振り返りがあるだけで、感情だけで突っ走ったり、モヤモヤを放置したりすることが減って、日々を自分らしく整えていけるようになりました。

書き終わったらすぐノートを閉じるのではなく、ほんの少しだけ「今の自分って、どう感じてる？」と観察してみるのがおすすめ。

ジャーナリングの効果を実感するためのコツ

ここでは、「なんとなく書いてるけど変化がない…」と感じている方のために、効果を実感しやすくなる3つのコツをご紹介します。

まずは続ける

ジャーナリングの効果を感じるには、まず「続けること」が何よりも大切です。

一度書いただけで感じられる変化があるとすれば、せいぜい「スッキリした」という感覚くらい。

でも続けていくことで少しずつ思考が整理され、自分自身の変化や気づきが見えてくると大きな変化が出てきます。

私も、最初の数回では「これで意味あるのかな？」と思ったことが何度もありました。

でも、なんとなく続けていたある日、ふと「あれ？前よりイライラしなくなってる」「本音を言葉にするのが怖くなくなってきたかも」と気づいたんです。

さらに最近は、嫌なことがあっても、その場でぐるぐる考え込まずに
「帰ったらノートに吐き出せばいいや」と思えるようになってきました。

よく「ジャーナリングで夢が叶う」といった言葉を見かけますが、私自身は「書くだけで願いが叶う」とは思っていません。

書いたことで気づきが生まれ、心が整い、行動が変わっていく。
その積み重ねが、結果的に人生の変化につながるのだと思います。

たった1回で大きな変化があるわけじゃないけれど、少しずつ変わってきた自分に出会える感覚がある。
それが続けることでしか得られないものだと感じています。

ジャーナリングの効果は、コツコツ書いてきた自分が積み重ねてくれますよ。

感じたことを掘り下げる

ジャーナリングは、ただ出来事を書くのではなく、「そのとき自分がどう感じたか」を掘り下げることで、本当の効果が出てきます。

感情に意識を向けることで、「なぜそう思ったのか」「何が引っかかっていたのか」が見えてきて、
本当の気持ちに気づけるようになるからです。

私も以前は、「今日は〇〇をした」「疲れた」など表面的な記録で終わっていました。

でも、「なぜ疲れたのか？」「何がモヤモヤの原因だったのか？」と自分に問いかけながら書くようにしたら、
「実は期待しすぎていたかも」「言いたいことを我慢していたかも」など、本音がぽろっと出てくる瞬間が増えました。

「なんで私はこう感じるんだろう…？」と問いかけてみることが鍵！

感じたことを掘り下げて書くことは、自分の本音と出会うことでもあります。
表面的な出来事ではなく、「その奥にある気持ち」を見つけていくことが、ジャーナリングの力を引き出してくれます。

読み返して自分を客観視する

ジャーナリングを書いたあとに少しだけ読み返すことで、自分の思考や感情を客観的に見つめることができるようになります。

書いている最中は感情のままに言葉を出していても、読み返すことで「こんなふうに考えてたんだ」「ここに引っかかっていたんだ」と、冷静に気づけることがあるからです。

私も、書いたあとはそのままノートを閉じていたことが多かったのですが、あるとき読み返してみたら、
「また同じことで悩んでるな」とか「こんなにがんばってたんだ」と気づくことがあって、自分を少し優しく見られるようになりました。

その気づきから、「最近がんばりすぎてたかも」と思って休みを取ったり、
逆に「ずっとやろうと思ってるのに行動できてないな」と気づいて、ちょっと動き出せたこともあります。

書きっぱなしでは気づけない、自分の思考グセや行動パターンに気づけるのが客観的に見るという習慣。

ジャーナリングを続けるコツ

「効果を感じる前にやめてしまった…」という声も少なくありません。
ここでは、無理なく続けていくためのヒントをご紹介します。

文房具をお気に入りのものにする

ジャーナリングを習慣にするには、「使いたくなる文房具」を選ぶのが意外と効果的。

自分が心地よく感じるノートやペンがあると、それだけで「書くこと」が少し楽しみになって、自然と続けやすくなるからです。

私も、気に入っていないノートを使っていたときはなかなか気が乗らなかったのですが、
お気に入りの手帳とペンに変えてから、「書きたい」「開きたい」という気持ちが出てきて、ジャーナリングがぐっと身近な習慣になりました。


「書きたくなる環境」を整えることって大事なんだなと感じています。

綺麗に書こうとしない

ジャーナリングは、人に見せるものではないので、綺麗に書こうとしなくても大丈夫！

ぶっちゃけると、殴り書きでも全く問題なしです（笑）


「丁寧に書かなきゃ」「まとまった文章にしなきゃ」と思うと、気軽に書けなくなり、続けることが手間に感じてしまうからです。

私も最初は、「読みやすくしよう」「綺麗にまとめよう」と思って構えてしまい、
逆にペンが止まってしまうことがありました。

でも、「ぐちゃぐちゃでもいい」「意味不明でもOK」と割り切って自由に書いたときのほうが、むしろ気持ちがスッキリしたんです。
今では殴り書きの日もあれば、言葉にならない感情だけをひたすら書く日もありますが、それで十分だと思っています。

逆にいえば、綺麗に言い表せない感情・思考こそノートに吐き出すべきです！
経験上、モヤモヤを頭の中で考え続けると知らない間に負のループに突入してしまうので…。Σ（ﾟдﾟlll）

量を気にしない。1行でもOK！

ジャーナリングは、「たくさん書くこと」にこだわらず、1行だけでも書けたらそれでOKです。

量にこだわると「今日はちゃんと書けなかった…」と自己嫌悪につながりやすく、
習慣として続けることが苦しくなってしまうからです。

私も始めたばかりの時は「最低1ページは書こう」と思っていましたが、それが逆にプレッシャーになって続かなくなった時期がありました。

今は「今日はこれだけでいいや」と1、２行だけで終える日もあります。
効果を感じるためには深掘りできるとより良いですが、時には「疲れた」「眠い」だけでも、OK！

ジャーナリングをおすすめする人・しない人

私が実際にジャーナリングを続けた経験に基づいて考える、オススメする人・オススメしない人は次の通りです。

オススメする人	オススメしない人
頭の中がごちゃごちゃしやすく、考えを整理したい ネガティブ感情を溜め込みがち 感情に振り回されやすいと感じている 自分の本音や本心に気づきたい 何かにモヤモヤしているけど、原因がわからない 自己理解を深めたい 継続的な心のセルフケアを取り入れたい 思考や感情を言語化する練習をしたい	効果をすぐに求めてしまう人 深い絶望感や、生きることに対する強いつらさを抱えている 「消えてしまいたい」「いなくなりたい」といった気持ちが日常的に続いている

ジャーナリングは、心を整えながら自分と向き合うためのセルフケア習慣です。

忙しい毎日の中で、自分の気持ちを置き去りにしていませんか？
そんなときに役立つのが「ジャーナリング」。

紙に書くだけのシンプルな方法なのに、
感情の整理・自己理解・モヤモヤ解消に、大きな力を発揮します。

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※基本的に誰にでもおすすめできる方法ですが、書くことでかえってつらくなったり、気持ちが沈んでしまうような場合は、無理せず信頼できる人に話したり、専門家のサポートを受けることも大切にしてくださいね。

【FAQ】よくある質問とその回答

ここではジャーナリングに関するよくある質問とその回答を載せていきます。

質問1：ジャーナリングを始めるのに特別なノートやペンは必要ですか？

いいえ、特別な道具は必要ありません。手元にある紙とペンだけで十分始められます。ただ、書くことに少しでも楽しみを感じたい場合は、自分が気に入ったノートやペンを選ぶのもおすすめです。それだけで「書きたい」という気持ちが湧きやすくなります。

質問2：どの時間帯にジャーナリングをするのが良いですか？

自分がリラックスして書ける時間を選ぶのが一番です。朝は1日を気持ちよくスタートするのに適していますし、夜はその日1日を振り返るのに向いています。生活リズムに合わせて、無理のないタイミングを探してみてください。

質問3：1日にどれくらい書けばいいのですか？

たくさん書く必要はありません。1行でも続ければ効果が期待できます。書き始めるとつい長くなることもありますが、無理に量を増やそうとする必要はありません。短い時間でも気持ちを整理できることが大切です。

質問4：どんな内容を書けば効果がありますか？

内容に正解はありませんが、自分の感情や考えをそのまま書くことが大切です。例えば、不安や悩みを書き出して整理したり、嬉しかったことを振り返って感謝を記録するのがおすすめです。書きながら自然に答えが見えてくることもあります。

質問5：書いているうちにネガティブな気持ちが強くなったらどうすればいいですか？

書いているうちにネガティブな気持ちが強くなったら、気が済むまで感情をすべて書き出しても構いません。それだけで心が軽くなることもあります。また、「書きたくないな」「気分を切り替えたいな」と思ったら、無理せずテーマを変えてポジティブなことを書いてみるのもおすすめです。どちらも自分の心に寄り添った方法で取り組んでみてください。

質問6：モチベーションが続かないときはどうすればいいですか？

「絶対に毎日書かなきゃ」と思うと負担になりがちです。モヤモヤしたときや、書きたいと思ったときだけ書くスタイルにすると気軽に続けられます。また、気分が上がるノートやペンを用意するのも効果的です。

質問7：書いた内容を見返す必要はありますか？

過去のジャーナリングを必ずしも見返す必要はありませんが、少なくともその時に書いたジャーナリングは最後に通して読んでみるのがおすすめ。
そうすることで、ジャーナリングの目的である、「自分の気持ちや考えを整理すること」「自分と向き合うこと」を実践しやすくなります◎

質問8：ネガティブなことばかり書いてもいいのですか？

もちろんです。ネガティブな感情を吐き出すことは、心のデトックスにつながります。
書き出して可視化することで、不安や怒りの原因が明確になり、対処しやすくなることも多いです。

まとめ：ジャーナリングは自分と向き合う習慣を育ててくれる

今回の記事では、「ジャーナリングの効果」と「効果を感じるための工夫」をご紹介しました。

くり返しになりますが、ジャーナリングは「ただ書くだけ」では効果を感じにくいもの。
けれど、正しいやり方で続けていけば、自分の気持ちに気づき、思考を整理し、自信を育ててくれる強力なセルフケアになります。

まずは数行からでOK。
感情に寄り添いながら、自分と対話する時間を、今日から少しずつ始めてみましょう。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました！